Formas divertidas de comer frutas

Olá!

Nesta nossa vida tão corrida, nem sempre conseguimos fazer uma alimentação saudável e que seja divertida.

Por isso hoje trago-vos uma sugestão divertida para consumirem fruta. Espetadas de fruta. Todos gostam! Vejam no video:

https://youtu.be/-IOU5PYgIEk


Aqui deixo-vos outras sugestões de apresentação de fruta, que não demorem muito tempo e que sejam divertidas!!

Alimentação saudável também pode ser divertida!
Sejam felizes!

Qual é a real importância das refeições intermédias?

Olá!

Sabiam que o hábito de beber chá à tarde remota a 2695 a.c. por um imperador chinês? 

Uma alimentação equilibrada e saudável, passa por ingerir alimentos o mais naturais possíveis e corretos, mas também por consumi-los de forma faseada ao longo do dia, através de pequenas refeições. 

O principal objectivo no consumo destas refeições é não ter fome. No entanto, existem outras vantagens, tais como:

• ·         Manutenção de metabolismo ativo
• ·         Aumenta a concentração e vitalidade
• ·         Diminuição do impulso para a ingestão alimentar nas próximas refeições
• ·         Diminuição da probabilidade de comer alimentos doces e ricos em açúcares simples
• ·         Impedir períodos e hipoglicemia e de destruição de massa muscular e outros tecidos
• ·         Evitar a sobrecarga digestiva por refeições volumosas

Vários estudos demonstram que fracionando a alimentação diária as pessoas têm melhores resultados quer na perda de peso quer na manutenção do peso.

Desta forma, o aparelho digestivo funciona com maior eficácia e menor esforço, os alimentos são melhor digeridos e aproveitados, a necessidade de comida diminui, o apetite reduz e atenuam-se os impulsos de comer e beber demasiado às refeições e petiscar fora delas.

Mas é preciso comer rigorosamente de 3 em 3 horas?

Teoricamente sim, mas depende de pessoa para pessoa e depende também do volume e componentes da última refeição. As 3 horas é o tempo estimado de digestir, absorver e utilizar a energia consumida na refeição anterior. Se a refeição anterior não possuir hidratos de carbono integrais e pouca gordura, é muito provável que o seu tempo de digestão desses alimentos seja menor.

Então posso ir pestiscando ao longo da tarde?

Eu não recomendo essa estratégia, pois vai perder a noção da quantidade e na maioria dos casos come-se muito mais do que se tivessem sido feitos os lanches regulares.

Como posso criar o hábito de comer várias vezes ao dia?

Organizar-se, planear todas as refeições no dia anterior, levar consigo sempre alternativas, colocar no telemóvel um alarme… Um hábito demora até 66 dias para que vire rotina, pois isso é fazer todos os dias e vai ver que se vai integrar na sua rotina diária.

Ok, então mas o que poderemos escolher como refeições intermédias? Estas refeições devem ter uma combinação de hidratos de carbono e proteínas ou gorduras saudáveis e devem ser estrategicamente bem feitas. O ideal era que os hidratos consumidos fosse de origem integral. Desta forma estamos a retardar a absorção de glicose, o que vai fazer com que o nosso metabolismo fique ativo por mais tempo.

Boas sugestões:

- Leite e uma peça de fruta

- Pão integral com queijo fresco e chá

- Iogurte com nozes/amêndoas..

- Salada de fruta caseira com sementes ou amendoas

- peça de fruta com panquecas integrais

- Bolachas de milho ou arroz com doce de fruta sem açúcar

- Ovo cozido com pão de frigideira

- Cenoura ou tomate cherry

- Pão sirio com ricota e chá

- Fruta assada

- Batido de fruta com sementes

- Barra de cereais caseira com leite

- Iogurte com gelatina

- Bolo de fruta light

- Sumo verde

- Bolachas integrais caseiras

- Muffins ou queques integrais

- Chips de batata doce, pipocas, tremoços

- Pão de queijo light

- Brigadeiro de whey protein

- Omolete de forno

- Wrap

O que levam habitualmente para o trabalho?

*Explicando um pouco melhor o metabolismo ativo. O nosso organismo precisa de energia para manter as nossas funções vitais em funcionamento. O combustível dessa energia é a glicose, que, caso não a forneçamos constantemente, o organismo diminui o ritmo de trabalho de forma a poder preservar energia para as funções vitais.

Fonte: "Repensar o peso", Pedro teixeira e Marlene Silva, 2009

Como podemos reduzir o valor calórico das refeições?

Olá a todas!

Hoje trago-vos algumas dicas para diminuirmos o valor calórico das nossas refeições ou melhorar os nossos hábitos em geral.

Redução calórica:

• Reduzir o tamanho das porções ingeridas
• Excluir gorduras visiveis e reduzir as invisiveis
• Preferir lacticinios magros
• Evitar refrigerantes e outros produtos ricos em açúcares adicionados
• Ter em atenção o consumo de molhos

Aumentar os niveis de saciedade:

• Preferir alimentos que apresentem mais volume
• Aumentar a quantidade de proteina magra ingerida
• Comer sopa ou salada diariamente
• Escolher cereais integrais ou pouco processados
• Evitar alimentos ricos simultaneamente em açúcar e gordura. 

Alteração de hábitos e rotinas alimentares:

• Ter sempre um plano de emergência
• Aumentar a concentração na refeição que está a comer
• Reduzir as idas ao restaurante
• Ler atentamente os rótulos e lista de ingredientes

Quais destes hábitos já pratica diariamente? E se ainda não pratica nenhum, qual deles vai escolher para pôr hoje mesmo em ação? Como vai fazer isso?

Existirá fast food saudável?

Olá minhas lindas!

À uns dias publiquei aqui as calorias das sobremesas que vulgarmente pedimos nos restaurantes e que pensamos que não tem mal nenhum. Leia e deixe nos comentários se continua a considerar que essas sobremesas não têm mal ou que não vão fazer grande diferença no plano alimentar.

E uma das seguidoras enviou-me um email dizendo que, embora considera que faz uma alimentação saudável, gosta muito de fast-food. E pediu para a ajudar a encontrar as receitas de fast-food mas para fazer em casa (desta forma pode transformá-las em mais saudáveis).

E eu aceitei o desafio.

Será possivel existir um fast-food caseiro? Em inglês é Slow Food. 

Vou colocar uma lista de receitas de vários fast-food/comidas menos saudáveis. Desta forma poderemos tentar transformá-las num pouco mais saudáveis:

• McDonald Egg White delight 
• Nuggets de frango McDonalds
• Pizza Hut - Pan Pizza 
• Salada de repolho KFC
• Gomos de batata KFC 
• Aneis de cebola

No entanto, se assim como eu, não morre de amores por fast-food, mas precisa de receitas rápidas e praticas, deixo-lhe esta lista do Jamie Oliver. 1 prato. 4 ingredientes:

• Lulas croncantes e abacate https://www.jamieoliver.com/recipes/squid-recipes/crispy-squid-smashed-avo/
• Porco e pure gratinado https://www.jamieoliver.com/recipes/pork-recipes/pork-mash-gratin/
• Hamburguer de porco super bom https://www.jamieoliver.com/recipes/pork-recipes/crazy-good-pork-burger/
• Camarão e manga https://www.jamieoliver.com/recipes/seafood-recipes/sticky-mango-prawns/
• Facil carbonara de linguiça  https://www.jamieoliver.com/recipes/pasta-recipes/easy-sausage-carbonara/
• Fabuloso Peixe na frigideira https://www.jamieoliver.com/recipes/fish-recipes/one-pan-fabulous-fish/
• Empada de frango  https://www.jamieoliver.com/recipes/chicken-thighs-recipes/chicken-pot-pie/
• Fishcakes asiaticos rápidos  https://www.jamieoliver.com/recipes/salmon-recipes/quick-asian-fishcakes/

Se quiserem que prepare as receitas fast-food com um toque saudável, deixem nos comentários. Até posso fazer em video o passo a passo. Que me dizem?

O que é a alga kombu que uso nas leguminosas?

Olá a todas!

Sabiam que existem mais de 10 tipos de algas comestíveis diferentes?

Hoje venho falar-vos da alga kombu pois tenho recebido inúmeras mensagens a perguntar sobre esta alga e o porquê de eu a usar quando cozinho leguminosas (ver este vídeo).

As algas são bastante versáteis e podem ser utilizadas em sopas, saladas, recheios e até aperitivos, além do sushi e temakis. Esta alga é de cor escura, mais larga e mais espessa que as outras algas.

Assim como outras algas marinhas, a kombu tem uma grande quantidade de minerais que absorve do mar. Em especial o cálcio (ajuda na formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea e função enzimática), o ferro (prevenção de anemias e transporte de oxigénio) e o iodo (bom funcionamento da tiroide). Tem também altos níveis de aminoácidos essenciais. Possui várias vitaminas como a K (função anti-hemorrágica, bom funcionamento intestinal), A, C, E e B12 (fortalecem o sistema imunitário, ajudam nas reações metabólicas, são antioxidantes e melhoram a cicatrização).

Esta alga é utilizada como um dos ingredientes base para preparar o caldo dashi. (ver aqui a receita deste caldo). Além deste caldo, é um ingrediente fundamental na cozinha macrobiótica. A alga Kombu, por possuir acido glutâmico, é excelente para realçar o sabor dos alimentos de forma natural.

fonte

Principais benefícios:

·         Acelera o metabolismo

o   Pela grande percentagem de iodo, comparativamente a outras algas. Este mineral é essencial para o bom funcionamento da tiroide e assim estimular e promover o metabolismo do corpo.

·         Poder drenante e desintoxicante

o   Estimula a eliminação de excesso de fluidos e ajuda na elimina de toxinas do organismo.

·         Fortalece o sistema imunológico

o   Pela presença de clorofila.

·         Ajuda no sistema digestivo

o   A alga kombu tem acido algínico que auxilia na digestão e no adequado funcionamento do intestino, porque possui fibras não solúveis (não são digeridas pelo nosso organismo) e por consequência aumentam a sensação de saciedade. Além disto, evita também a formação de gases intestinais. 

Como usar?

Está disponível em vários formatos: seca, em flocos ou pó. Encontramos em lojas de produtos naturais, tipo celeiro. Se utilizar a seca, é necessário re-hidratar colocando de molho por 10 minutos. 

Fonte: 1, 2

Para promover a digestibilidade das leguminosas, basta adicionar um pouco de alga kombu na água da cozedura ou colocar de molho juntamente com as leguminosas para hidratar. Podemos também usá-la para cozinhar legumes de forma a realçar o seu sabor e para ajudar na digestão das fibras.

Não deve exceder a dose máxima recomenda de algumas vezes por semana (entre 2 a 3 cm) para vegetarianos ou um pouco menos no caso de dieta omnívora. 

Como efeitos secundários do consumo excessivo pode aparecer hipertensão, taquicardia ou irritabilidade, deve ser evitado por quem sofre de hipertiroidismo. Na gravidez e aleitamento deverá consultar o seu médico de família.

Sejam felizes!

Fontes: 1, 2, 3

3ª opção para dias sem industrializados

Olá a todas!

Hoje trago-vos uma opção para um fim de semana sem produtos industrializados. 

Pequeno-almoço:
- 1 fatia de bolo com 1 copo de leite com cevada

Receita de bolo integral de frutas (figo, damasco e uva)

Ingredientes:

• 4 ovos;
• 1 1/2 chavena de farinha trigo integral;
• 1 chavena de chá de aveia em flocos;
• 1/2 chávena de chá de iogurte desnatado;
• 1 chavena de chá de figos, damascos e uvas secas;
• 1/2 chavena de chá de açúcar mascavo;
• 1 colher de sopa de fermento;
• 1 colher de sobremesa de essência de baunilha.

Modo de preparo:

Bata os ovos e o iogurte até formar uma consistência cremosa. Acrescente o trigo integral, a aveia e o açúcar mascavo e bata com ajuda de uma colher até formar uma massa homogênea. Incorpore as frutas secas mexendo delicadamente com uma colher. Por último, adicione o fermento e misture bem. Despeje a massa numa forma untada e polvilhada com farinha e leve para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourar. Sirva desenformado.

fonte


Meio de manhã:
- 1 peça de fruta com 1 chavena de chá

Almoço:
- Sopa 
- Hamburguer de cogumelos com batata doce frita
- Salada mista 

Receita de hambúrguer saudável caseiro de cogumelos

Ingredientes:

• 500 gramas de cogumelos da preferência laminados;
• 40 gramas de pão ralado;
• 2 cebolas picadas;
• 20 gramas de coentro picado;
• azeite de oliva;
• 1 dente de alho amassado;
• pimenta do reino a gosto;
• sal a gosto.

Modo de preparo:

Asse os cogumelos numa assadeira anti-aderente e untada com sal, azeite, pimenta e balsâmico. Coloque no liquidificador os cogumelos e a cebola cortada em pedaços. Adicione coentro e bata até obter uma mistura homogênea. Por fim adicione o pão ralado, tempere com sal e pimenta, e volte a bater. A consistência fica meio mole, é normal. Leve essa mistura separada em porções para dourar numa frigideira quente untada com um pouco de azeite de oliva. Quando estiver consistente por baixo, vire e deixe cozinhar do outro lado. Repita o procedimento até acabar e sirva o hambúrguer de cogumelos vegan com folhas verdes.

fonte


Lanche:
- Waffles saudáveis com 1 iogurte liquido caseiro


Waffles saudáveis de abobora

– Ingredientes –

• 100 g de abóbora (peso a cru), previamente cozida e triturada
• 40 g de aveia
• 1 ovo
• 50 ml de iogurte
• Noz-moscada e canela q.b.
• 1 colher de café de fermento

– Modo de preparação –

1. Depois de ter a abóbora cozida e triturada, misture todos os ingredientes, excepto o fermento.
2. Depois de tudo bem misturado, envolva o fermento.
3. Leve à máquina de waffles por 3-5 minutos ou até cozer e pode servir.

fonte

Jantar:

- Pizza caseira 

- Sumo de frutas caseiro

Pizza de quinoa e aveia

Ingredientes (para duas pessoas):
— 60 gramas  quinoa (pesada crua);

— 30 gramas de farelo de aveia (ou farinha de aveia);

— 10 gramas de farinha de linhaça (o mesmo que linhaça moída);

— Um ovo inteiro;

— Meia colher de café de fermento em pó;

— Alho desidratado em pó a gosto;
— Sal e pimenta (opcional).

Modo de preparação:

Coza a quinoa durante 12 a 15 minutos. Depois, escorra todo o excesso de água da quinoa. Misture o farelo de aveia, a linhaça e o fermento, e depois junte a quinoa cozida já escorrida. Misture bem. De seguida, junte o ovo e volte a misturar até terem uma mistura homogénea. Junte o alho desidratado e os restantes temperos opcionais que quer usar. 

Espalhe a massa numa forma com papel vegetal com a ajuda da parte de trás de uma colher de sopa ou de uma espátula própria. A blogger esticou a massa até ficar com cerca de 30 centímetros de diâmetro. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante cerca de 15 minutos. Depois, retire do forno e use os toppings que quiser (a Giullia utilizou duas colheres de molho caseiro de tomate e pimento, duas fatias de queijo -50% gordura e uns tomates cherry cortados em quartos).  Retire do forno e junte manjericão fresco.

Fonte: Esta receita é de Giullia Calapez, autora do blogue "Receitas da Gi".

Sumo de frutas tipo Compal

Ingredientes:

300 gr de fruta fresca (a variedade que quiser)

1 limão

50 gr de açúcar (se necessário)

500 gr de água

Preparação:

Coloque no copo da Bimby a fruta, o limão e o açúcar (se necessário) e triture 1 min/vel 9.

Adicione a água e misture 5 seg/vel 5.

Sirva de seguida com cubos de gelo.

Nota: Quando se trata de fruta fresca, o limão é imprescindível porque se torna num conservante natural e num intensificador de sabor. O açúcar pode ser qualquer um: branco, mascavado ou amarelo.

Receita e Foto: Dona de Casa Distraída 

Sejam felizes!

2ª opção para dias sem industrializados

Olá minhas lindas!

Vamos ao 2º dia sem industrializados? Se perderam o post anterior podem revê-lo aqui. Este dia foi a pensar nos dias de trabalho em que o almoço tem de ser de marmita e rápido. 

Pequeno-almoço:
- 1 fatia de pão caseiro com pasta de beterraba e 1 copo de leite ou bebida vegetal

Pasta de beterraba

Ingredientes:

• 1/2 beterraba grande picada e cozida;
• 1/4 de uma ricota (que dá entre 100 e 150g mais ou menos);
• 2 colheres (sopa) de leite;
• 1/2 colherinha de (café) de sal;
• 1 colher de (café) de azeite;
• 1 colher de (café) de suco de limão;
• 1/2 colherinha de (café) de alho triturado.

Cozinhe a beterraba no vapor para manter os nutrientes. No meu micro-ondas são 6 minutos em potência máxima.

Com a beterraba quase fria é só colocar tudo no liquidificador, processador ou bater com mixer (foi o que eu fiz). Como a quantidade de água da beterraba pode variar, bem como existem ricotas mais secas e outras mais úmidas. Você pode acertar a consistência colocando um pouco mais de ricota ou de leite, conforme a necessidade. 

fonte

Meio da manhã:

- Batido de fruta com sementes

Batido de morango e papaia

Ingredientes

• 200 ml de água
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 1 chávena de morangos
• ½ papaia

Modo de preparação

Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou robot de cozinha e triture muito bem. Sirva de imediato, sem coar, para não perder nenhum dos nutrientes. Se pretender, acrescente gelo ou mel a gosto.

Leia tudo em http://bodyscience.pt/blog/receitas-batidos-fruta/

Almoço:

- Wrap de abacate, salada, queijo feta e nozes

- Fruta a gosto

Ingredientes:

— Uma folha de massa de wrap;
— Meio abacate;
— Meio sumo de uma lima;
— Uma mão cheia de salada gourmet;
— Quatro a cindo tomates bébé;
— Três a quatro folhas de manjericão;
— Dois a três cebolinhos;
— Duas a três nozes;
— Queijo feta a gosto;
— Sal e pimenta qb.


Modo de preparação:
Esmagar o abacate com um garfo, juntar o sumo da lima. Quando estiver uma pasta homogénea juntar os tomates cortadinhos e as folhas de manjericão picadinhas. Temperar com sal e pimenta.
Espalhar esta pasta de guacamole na folha de massa de wrap. Espalhar a alface, tomate, queijo feta e nozes.  Enrolar, prender com um palito e está pronto.

fonte

Lanche:

- Panquecas de alfarroba com 1 chavena de chá

Panquecas de alfarroba simples

– Ingredientes –

• 1 ovo
• 2 claras (80ml)
• 4 colheres sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de farinha de alfarroba

– Modo de preparação –

1. Coloque o ovo, as claras, a aveia e a alfarroba no liquidificador e bata muito bem.
2. Numa frigideira pequena e anti-aderente coloque o conteúdo até preencher o fundo.
3. Deixe fritar durante 1 a 2 minutos e, com uma espátula, vire a panqueca. Repita o processo até findar a massa.

Jantar: 

- Sopa caseira

- Omelete com quinoa

- Salada de tomate, cenoura, couve roxa e cebola

- Pêras assadas

Omelete com quinoa

Ingredientes:

4 ovos

1 chavena de quinoa cozinhada

1 cebola

1 tomate

Azeite q.b.

temperos a gosto (tomilho, pimenta, sal, coentros...)

Modo de preparação:

Corte a cebola em rodelas e cozinhe-a em uma frigideira anti aderente com um pouco de azeite, durante 4 minutos. Após esse tempo, adicione o tomate cortado em rodelas e tempere com tomilho, sal e pimenta. Cozinhe durante cerca de 3 minutos esta base. Finalmente adicione a quinoa. Envolva bem. Bata os ovos e acrescente-os à frigideira. Cozinhe a omelete tampada e em fogo baixo durante 7 minutos, após esse tempo vire ao contrário e cozinhe por mais 5 minutos.

fonte

Pera assada no forno com canela

Cortem a pêra de qualquer forma, polvilhem com canela e levem ao forno a 200º por mais ou menos 15 minutos. Muito simples, adoro comer a pêra assim assada (é das únicas frutas crocantes que prefiro assim mais molinha!) e dá muito jeito para levar nas marmitas. Combina super bem com granola! Podem também polvilhar com coco ralado ou amendoas. 

fonte

Ceia:

- 1 copo de leite morno ou 1 chavena de chá de camomila

Sejam felizes!

Sabe que é possível grelhar legumes?

Olá minhas lindas!

Sim é possível. Existem vários legumes que podem ser grelhados. É uma forma diferente de consumir legumes além de ser prática.

Pode usar apenas 1 tipo de legumes ou juntar vários e cozinhar diferentes legumes, como:

• courguete
• Beringela
• milho
• tomate
• espargos
• alface
• couve-flor
• cogumelo
• cebola
• pimentos
• brocolini
• cenoura
• couve de bruxelas
• feijão verde
• batata
• batata doce
• abacate

Vejam algumas sugestões que vos deixo:

http://www.receitasvegetarianas.net/712-legumes-grelhados/
https://www.ideiasereceitas.com/legumes-grelhados/
https://www.vaqueiro.pt/receitas/detalhe/2019/legumes-grelhados
https://cozinhatecnica.com/2017/08/legumes-grelhados-e-outros-vegetais/

Conte-me a sua experiência!

Seja feliz!

Quer 2 receitas de saladas com sementes?

Olá minhas lindas!

Hoje decidi trazer-vos 2 opções de saladas com sementes, com o objetivo de aumentar o teor de fibras da nossa ingestão alimentar.

Vamos a isso?

Salada de grão e sementes

Ingredientes:

1 chávena de grão-de-bico

1 chávena de lentilha

1 chávena de trigo em grão

1 colher de sementes de sesámo

1 colher de sementes de abobora sem casca

1 colher de semente de girassol

1 chávena de tomate cherry

½ chávena de figo picado

1 punhado de folhas de hortelã e mangericão

Sal, azeite e limão a gosto

Preparação:

Deixe o grão de bico, lentilha e trigo de molho por 12 horas. Escorre e cozinhe cada um deles separadamente (depois de ferver, 1 minuto para a lentilha, 10 minutos para o trigo e 15 minutos para o grão de bico. Devem ficar inteiros e não muito moles). Escorra e reserve. Numa frigideira sem óleo, toste as sementes de sesámo, de abobora e de girassol. Numa taça misture todos os ingredientes e tempere quando for servir.

Salada Couve com sementes

Ingredientes

1 maço de couve (cerca de 4 chavenas de couve cortada em tiras)
1 chávena de sementes de abóbora sem casca
1 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (chá) de mostarda
3 a 4 colheres (sopa) de azeite
Sal, pimenta moída, shoyu e cebolinho verde em fatias finas a gosto

Preparo

Aqueça as sementes de abóbora numa frigideira, salteando frequentemente, até dourar. Desligue o lume, regue as sementes ainda quentes com shoyu a gosto (usei cerca de uma colher de chá), mexa para revesti-las por igual e, em seguida, transfira para um prato para arrefecer. Separe 1/4 de chávena para a salada e guarde o restante para outro uso. Coloque a couve numa taça rasa e junte as sementes e o cebolinho. Numa frigideira pequena, misture bem o vinagre, a mostarda e o azeite, aqueça até borbulhar, despeje sobre a couve e misture imediatamente. Com o auxílio de uma pinça de cozinha, pegue um pouco da couve e use-a para recolher o resto de molho da frigideira. Prove e tempere com sal e pimenta a gosto.

Gostaram? Têm outras receitas? Compartilhem nos comentários.  

Sejam felizes!