Snacks saudáveis: é mesmo verdade?

Olá!

Sim é mesmo verdade. É possível consumirmos snacks saudáveis sem perder o foco numa alimentação saudável.

Existem várias opções. Hoje apresento-vos 7 delas.

Uma para cada dia da semana:

Barrinhas de nozes

Ingredientes:

12 tâmaras sem caroço e demolhadas durante cinco minutos;
210 gramas de nozes ou mistura de frutos secos;
175 gramas de pepitas de chocolate negro

Canela ou coco a gosto

Modo de preparação:

Comece por forrar um tabuleiro com papel vegetal. No processador deve colocar as nozes e as tâmaras. Triture tudo até obter uma pasta. Coloque a mistura obtida no tabuleiro e achate. Entretanto, deve derreter o chocolate e deitar por cima. Polvilhe com canela ou coco se gostar. Leve ao frigorífico durante, pelo menos, 20 minutos.

Fonte: https://maniasdeumadietista.pt/

Bolachas de aveia e maça

Ingredientes:

Duas maçãs cozidas;
Dez colheres de sopa de flocos de aveia;
Cinco colheres de sopa de sementes (sésamo, papoila, linhaça…)
Cinco colheres de sopa de amêndoa triturada;
Cinco colheres de sopa de farelo de trigo;
Dois ovos;
Uma colher de sopa de azeite.

Modo de preparação:

Comece por pré-aquecer o forno a 180 graus. Adicione os flocos de aveia, as sementes, a amêndoa triturada e o farelo de trigo, e mexa bem até ficar envolvido. Adicione os dois ovos e mexa até ficar uma mistura homogénea. Esmague a maçã cozida num prato e adicione ao preparado anterior.

Depois, faça pequenas bolinhas com a ajuda de uma colher e disponha num tabuleiro. Leve ao forno durante cerca de 20 a 30 minutos.

Bolinhas de Aveia e cenoura

Ingredientes (para nove unidades):

— 70 gramas de flocos de aveia grossos;
— 50 gramas de cenoura ralada;
— 60 gramas de puré de maçã sem açúcar (coza uma maçã e triture);
— 50 gramas de manteiga de amendoim;
— 30 gramas de xarope de agave;
— 10 gramas de sementes de linhaça;
— 5 gramas de sementes de chia;
— Canela (opcional).

Modo de preparação:

Numa taça, misture todos os ingredientes até ficar com uma massa homogénea. Depois, faça pequenas bolas com as mãos e coloque num tabuleiro. E é só levar o tabuleiro ao forno, pré-aquecido a 180 graus, durante cerca de 20 minutos.

Fonte: http://dicasdeumadietista.pt/

Iogurte e fruta

Ingredientes:

— 125 gramas de iogurte grego;
— 120 gramas de morangos partidos;
— Uma mão cheia de mirtilos;
— Canela (a gosto).

Modo de preparação:

Num frasco, coloque uma camada de iogurte. Por cima, uma camada de mirtilos e morangos. Depois, deve repetir o processo até acabarem os ingredientes. No final, pode polvilhar com canela e colocar um fio de mel por cima.

Fonte: https://maniasdeumadietista.pt/

Queques de frutos oleaginosos

Ingredientes:

— 280 gramas de frutos oleaginosos a gosto (amêndoa, caju e avelã, por exemplo);
— Cinco ovos.
Opcional:
— Canela;
— Noz moscada;
— Mel ou açúcar de coco.

Modo de preparação:

Comece por pré-aquecer o forno a 180 graus. Num processador de alimentos, coloque os frutos oleaginosos e triture até obter farinha. Entretanto, bata os ovos numa tigela e junte a farinha. Se quiser, adicione as especiarias a gosto e o mel ou o açúcar de coco. Deite a mistura em formas e leve ao forno durante, aproximadamente, 25 minutos.

Fonte: https://maniasdeumadietista.pt/

Biscoitos de coco low carb

INGREDIENTES

·         2 claras de ovo

·         1/3 de chávena de stevia

·         ¼ de colher de chá de extrato de baunilha

·         1 pitada de sal

·         1 chávena de coco ralado

MODO DE PREPARO

1.     Bata as claras de ovo até fiquem em castelo.

2.     Adicione gradualmente o adoçante e bata até que picos mais firmes se formem.

3.     Por último, misture a baunilha, o sal e o coco com uma espátula.

4.     Forre com papel vegetal uma forma de alumínio grande.

5.     Com auxílio de duas colheres de café, pingue pedacinhos da massa na forma preparada.

6.     Leve ao forno pré-aquecido a 160°C por cerca de 15-20 minutos.

7.     Deixe arrefecer e coloque numa caixa hermética, em lugar fresco e seco.

Bolo de laranja

- Ingredientes - 

• Uma laranja (descascada)
• Um copo de bebida de amêndoa
• Um ovo
• Uma chávena de farinha de castanha
• Canela

- Modo de preparação -

1.     Num liquidificador, coloca-se a laranja com um copo de bebida de amêndoa e tritura-se durante cerca de três segundos;

2.     Junta-se o ovo, a chávena de farinha de castanha e canela. Se não gostar desta farinha, ou não a tiver em casa, pode trocar por outra qualquer;

3.     Tritura-se esta mistura no liquidificador até ficar uma massa consistente;

4.     No fim, coloca-se numa taça e vai quatro minutos ao microondas.

Sejam felizes!

Como eu preparei refeições para uma semana

Olá a todos!

No seguimento do post anterior sobre as vantagens de planear as refeições, decidi gravar um video mostrando como eu consegui pré-preparar ou preparar a maioria das refeições da semana.

Iinfelizmente ainda não me consigo organizar para fazer isso todas as semanas. Apenas faço quando sei que vai ser uma semana como muito trabalho ou que vou chegar muitos dias tarde.

O menu que eu escolhi, segundo o que tinha em casa e que me apetecia, foi:

2ª: Lasanha de legumes
3ª Bacalhau cozido com grão cozido, batata cozida e brocolos cozidos
4ª: Coelho estufado com arroz integral simples, salada de alface e rucula
5ª: Potas á lagareiro com batata assada, couve salteada
6ª: Frango assado com massa, salada de tomate e pepino
Sab: Sobras
Domingo: 0 (não coloquei nada porque normalmente vamos passar o dia na casa dos avós)

Além de conseguir preparar e embalar todas estas refeições com as quantidades que eu sei que funcionam por aqui, ainda sobrou 1 caixa com potas (para fazer um arroz) e 1 caixa de coelho estufado (que também pode ser para um arroz ou com massa ou até desfiado com couscous, alface e coentros).

A imaginação é o limite.

Deixo-vos o video e aguardo o vosso like.

Sejam felizes!

Planear as refeições: sim ou não?

Olá a todos!

Quando faço a questão "Planeia as refeições?" para os meus pacientes, raramente obtenho uma resposta afirmativa. E de seguida vêm as desculpas:

- “Não tenho tempo”

- “Não me apetece”

- “Não tenho imaginação”

- “Não vejo nenhuma vantagem nisso”

E por ai… Alguém se identificou?

Sabia que apenas com 30 minutos consegue planear as refeições da semana?

Convencido? Ainda não? Então deixe-me mostrar algumas das vantagens deste método:

- Caso tenha um plano de refeições semanal e uma lista de compras, necessita apenas de ir 1 vez por semana às compras, poupando nas deslocações.

- Planear as refeições permite elaborar uma lista de compras mais eficiente e evitar compras por impulso de produtos desnecessários.

- Se tiver todas as suas refeições planeadas e todos os ingredientes necessários, evita a tentação de recorrer a fast-food ou optar por refeições pré-confecionadas.

- Evita o desperdício de alimentos por expirarem o prazo de validade, pois terá mais controlo sobre o que tem em casa e quando deverá consumir.

- Irá aproveitar melhor as sobras para confecionar novas refeições.

- Evita o desperdício de frescos e de produtos que estejam á muito tempo no congelador.

- Aumenta a segurança alimentar dos alimentos, pois em vez de descongelar à pressa em água quente ou no micro-ondas, já retirou esses alimentos antecipadamente.

- Menos stress. Sabendo exatamente o que vai cozinhar e com todos os ingredientes em casa, a velha questão “não sei o que fazer para jantar” deixará de existir!

- No caso de saber que será uma semana difícil, poderá cozinhar em doses maiores para congelar e posteriormente retirar e consumir, sem ter de recorrer a produtos pouco saudáveis (pizza, panados, rissóis…)

- Conseguirá fazer refeições mais variadas

- Com o menu preparado a primeira pessoa a chegar a casa, não tem desculpas para não começar a cozinhar.

Parece-lhe muita informação? Sim eu sei. No início dá trabalho, pode parecer um pouco chato e temos poucas ideias, mas com a prática fica tudo facilitado. Mantenha o menu simples. Evite no primeiro mês receitas muito complicadas ou que demorem muito tempo. Verá que tudo vai ficando mais facilitado. O importante é que seja adaptado ao seu estilo de vida e à sua família.

Obviamente que nem sempre é possível seguir todas as refeições à risca. Ou porque surgem imprevistos, ou porque não me apetece comer o que está escrito para aquele dia ou porque surgiu um convite para comer fora.

Seja flexível e tudo vai correr bem! O facto de planear as refeições ajuda também a manter hábitos alimentares saudáveis, pois, como desculpa, muitos pacientes acabam por dizer que “os fritos são mais rápidos de fazer”, “aquela refeição pré-feita e congelada fica pronta em 5 minutos”, “o arroz branco coze mais rápido que o integral”, “sujo tanta loiça a preparar a refeição que mais vale comprar já feita”…

Existe 2 formas e planear as refeições: verificar os alimentos que tem em casa, vê as receitas e faz o menu com base nisso. Ou escolhe as receitas, prepara a lista das compras e depois faz o menu. Depende da organização da sua casa. 

Eu prefiro a primeira opção. Pois tento comprar produtos em promoção, para economizar e como tanto os meus sogros como os meus pais têm terrenos sempre vamos recebendo alguns legumes da época. Desta forma consigo organizar tudo melhor, sem desperdiçar nada. 


Sejam felizes! Sejam saudáveis!