Refeições saudáveis demoram uma eternidade?

Olá!

Este é um tema recorrente que eu ouço dos meus pacientes.
"Não tenho tempo"; "Fritar é mais rápido"; "As refeições saudáveis são mais demoradas".

Hoje venho desmistificar esta ideia.
Nem todas as refeições saudáveis são complicadas ou demoradas. E por  vezes bastam pequenos ajustes ou um planeamento para que tudo corra melhor.

Eu sou muito fã do Chef Jamie Oliver e por isso as receitas que vou deixar é do site dele da secção "Quick and Easy". https://www.jamieoliver.com/recipes/category/course/quick-healthy-recipes/

Salada de lulas grelhadas

PORÇÕES 4 A 6

COZINHEIROS EM 30 MINUTOS

DIFICULDADE NÃO É MUITO COMPLICADO

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de alcaparras
• 2 limões
• azeite extra-virgem
• 1 dente de alho
• 1 pimento vermelho fresco
• 4 filetes de anchova em óleo, de fontes sustentáveis
• 30 g de pistachos sem sal sem casca
• ½ um monte de hortelã fresca, (15g)
• 4 lulas grandes, limpas
• 500 g de tomates maduros grandes

Método

Mergulhe as alcaparras em uma tigela com água. Esprema todo o suco de limão em uma tigela grande e adicione 4 colheres de sopa de óleo. Descasque o alho e pique finamente com o pimento, anchovas, pistaches, alcaparras escorridas e folhas de hortelã. Raspe tudo na tigela e misture bem.

Reservando os tentáculos, passe uma faca afiada pelo comprimento de cada tubo de lula, cortando apenas um lado para que você possa abrir cada um deles como um livro. Marque levemente o interior de cada tubo de forma cruzada a intervalos de ½ cm. Para cozinhar a lula, siga a orientação de Franchina e pegue os tentáculos no início, depois adicione os tubos, do maior ao menor. Em uma assadeira quente ou em um churrasco, cozinhe cada peça por cerca de 1 minuto por lado - sem óleo ou tempero - até que levemente carbonizado e começando a enrolar. Comece com o lado cortado ao fazer os tubos e mantenha a lula em movimento para cozinhar. Como cada peça é feita, use pinças para afundar diretamente na salsa, girando e revestindo-o em todo esse sabor.

Fatie os tomates e coloque sobre uma travessa. Corte os tubos de lula com precisão, separe os tentáculos e coloque-os em cima dos tomates. Colher sobre toda a salsa restante e sirva quente ou à temperatura ambiente.

Mingau de chocolate

FAZ 12 PORÇÕES

COZINHEIROS EM 20 MINUTOS

DIFICULDADE NÃO É MUITO COMPLICADO

Ingredientes

G / ML  XÍCARAS / OZ

• 200 g de avelãs descascadas
• 200 g Tamaras
• 400 g flocos de aveia
• 2 colheres de chá de extrato de baunilha
• 3 colheres de sopa cheias de cacau em pó de qualidade
• 1 laranja
• PARA CADA PARTE
• 200 ml de água de coco
• 1 colher de sopa de iogurte grego
• 80g de frutas frescas, como framboesas, amoras, banana fatiada, maçã e pêra raladas, segmentos de laranja
• 1 pitada de canela em pó ou cacau em pó de qualidade, (opcional)

Método

1. Brindar as avelãs em uma panela seca em fogo médio até dourar, jogando muitas vezes, em seguida, ponta em um processador de alimentos.
2. Rasgue as pedras das tâmaras e acrescente a carne ao processador com metade da aveia, o extrato de baunilha e o cacau em pó.
3. Finamente rale nas raspas de laranja e pulse até ficar bem, em seguida, mexa a mistura de volta através do resto da aveia. Despeje em um frasco hermético, pronto para uso.
4. Quando você quiser uma porção, basta colocar 65g da mistura em uma panela com 200ml de água de coco e aquecer suavemente em fogo médio por 3 minutos, ou até obter a consistência que desejar, mexer regularmente e adicionar salpicos de água soltar, se necessário.
5. Sirva cada porção com uma colher de iogurte grego e 80g de fruta fresca. Também é bom terminar com uma pitada de canela ou um pouco de cacau, se quiser. E lembre-se, se você aumentar o número de porções que você está cozinhando ao mesmo tempo, basta ajustar o tempo de cozimento de acordo. Mingau de chocolate - como isso é legal!

Macarrão verde

SERVE 1

COZINHEIROS EM 15 MINUTOS

DIFICULDADE SUPER FÁCIL

Ingredientes

• 1 pequeno punhado de ervilhas
• 1 punhado de cogumelos
• 1 dente de alho
• 2cm gengibre
• 1 saqueta de pasta de miso
• 1 pequeno punhado de bróculos
• 1 grande punhado de espinafre
• 100 g de macarrão de arroz
• alguns raminhos de coentro fresco

• Método

  1. Reduza pela metade o açúcar e os cogumelos, descasque e finamente corte o alho, descasque e rale finamente o gengibre.
  2. Dilua o miso em uma panela de acordo com as instruções do pacote. Leve para ferver e adicione o brócolis, o açúcar e cogumelos, e cozinhe até que o brócolis tenha amolecido.
  3. Adicione o espinafre, alho, gengibre e macarrão até que o macarrão amoleça, em seguida, pegue as folhas de coentro.

  
  

Espaguete de camarão e courgette

6 PORÇÕES

COZINHEIROS EM 20 MINUTOS

DIFICULDADE SUPER FÁCIL

Ingredientes

• 5 courgettes verdes
• 2 dentes de alho
• 2 pimentos vermelhos frescos
• 1 ramo de endro fresco ou salsa de folha plana
• 500 g de espaguete seco
• 1 grande maço de manteiga sem sal
• azeite extra-virgem
• 600 g de camarão cru descascado
• ½ limão
• Queijo parmesão, opcional

Método

1. Reduza o comprimento das courguetes ao comprido e corte finamente em ângulo. Descasque e finamente corte o alho, depois desove e finamente corte as pimentas. Escolha e pique as ervas.
2. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções do pacote.
3. Derreta a manteiga com um pouco de óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as courguetes e cozinhe até dourar ligeiramente.
4. Adicione o alho, o pimento e os camarões e cozinhe até que os camarões estejam cozidos. Tire o fogo e esprema o suco de limão.
5. Escorra a massa depois de cozida, reservando um pouco de líquido para cozinhar. Adicione a massa à frigideira e misture com as courguete e os camarões. Adicione um pouco de líquido de cozimento se parecer um pouco seco, em seguida, misture o endro ou a salsa.
6. Tempere a gosto e sirva de uma vez, com uma grade de parmesão, se quiser.

Ainda continuam a achar que é preciso muito tempo para fazer boas refeições?